Cuando el estrés se cuela en nuestros días, el organismo responde de forma inmediata con inflamación, afectaciones en la presión arterial y horarios de sueño irregulares. En estos momentos de desasosiego, es habitual caer en “la trampa de la ansiedad” y consumir alimentos que agravan el malestar general.
En el programa Consúltenos sobre Nutrición conversamos con la nutricionista Valeria Collado y ella detalla cuáles alimentos se deben evitar y cuáles priorizar para disminuir los niveles de estrés e inflamación.
LA SAL Y EL AZÚCAR: DOS ENEMIGOS SILENCIOSOS
Frente a situaciones de tensión física y emocional, el cuerpo aumenta la producción de cortisol, conocida como la “hormona del estrés”. Como respuesta, el cerebro recurre a estímulos rápidos para recuperar energía, por ejemplo, la ingesta de comidas altas en azúcar y sodio. Si bien estos alimentos aportan un alivio rápido, a largo plazo no aportan saciedad ni nutrición real. Al contrario, una vez que desaparece el efecto de energía instantánea, el cuerpo entra en un estado de necesidad de estímulos dulces; se construye un círculo vicioso.
Es fundamental conocer que ni el azúcar refinada ni los alimentos procesados brindan saciedad. Por su parte, el sodio se esconde en bebidas y semillas, lo cual afecta la salud cardiovascular. Es vital revisar los ingredientes de lo que se consume y entrenar la percepción para distinguir entre el hambre real —que demanda energía— y la sed, que requiere hidratación inmediata.
«Muchas veces confundimos la sensación de sed con hambre (…). Además de que la sal afecta directamente la presión arterial. Esto, ya se sabe, que en periodos de estrés alto la presión arterial se puede ver afectada», expresó la nutricionista Valeria Collado.
EL EFECTO CAFEÍNA: ¿CONCENTRACIÓN O ANSIEDAD?
El café en dosis adecuadas puede aportar energía y concentración, pero cuando se consume en horas muy cercanas al descanso o en grandes cantidades, aparecen efectos secundarios como la taquicardia y la ansiedad. Para aprovechar los beneficios del café sin perjudicar el sistema nervioso, es necesario regular tanto el número de tazas como la hora de la última ingesta del día.
Además del café, existen otras fuentes de cafeína, tales como las bebidas energéticas, las gaseosas, el mate y los diversos tipos de té (negro, rojo y verde). Aunque estas bebidas pueden ser útiles si requerimos mayor rendimiento deportivo o alta concentración, su consumo excesivo puede elevar los niveles de ansiedad. Asimismo, la especialista recomienda evitar el chile y las bebidas alcohólicas durante picos de estrés, ya que son irritantes para el sistema digestivo, por lo que pueden provocar cuadros de gastritis y colitis.
NUESTROS ALIADOS PRIMORDIALES
Para combatir la inflamación, incorporar la vitamina C en su dieta es un pilar fundamental. Dado que el estrés oxida las células y debilita el sistema inmune, los antioxidantes actúan como un escudo protector. Collado explica que “el estrés nos puede oxidar a nivel celular, entonces la vitamina C nos va a ayudar como un antioxidante a revertir un poquito este efecto”. En este proceso, el kiwi destaca como un gran aliado, pues ofrece un alto aporte de vitamina incluso mayor al de algunos cítricos.
La salud intestinal también juega un papel crucial debido a que el intestino guarda conexión con el estado de ánimo. El consumo de probióticos —presentes en el yogurt, el kéfir o vegetales fermentados— contribuye a mantener una microbiota equilibrada, lo cual facilita la producción de neurotransmisores del bienestar y previene que el organismo desarrolle procesos inflamatorios crónicos.
A este beneficio se le suma el impacto del magnesio, popularmente conocido como el “mineral antiestrés”. Este nutriente actúa sobre la relajación de los músculos y el sistema nervioso, ayudando a conciliar el sueño y reducir la fatiga física. El magnesio se puede encontrar de forma natural en alimentos como las semillas de calabaza, el marañón, el aguacate, las espinacas y el cacao puro.
Finalmente, la clave para no sucumbir a la mala nutrición es la planificación constante. El uso de herramientas como la freidora de aire o las ollas de cocción lenta permite preparar alimentos balanceados sin requerir demasiado esfuerzo. Para quienes buscan sostener una dieta saludable y antiinflamatoria, es clave elaborar listas de compras inteligentes y organizar los menús semanales con anticipación.
Si desea profundizar en las recomendaciones de la nutricionista Valeria Collado, le invitamos a buscar el episodio completo de Consúltenos sobre Nutrición.